bol chantant
Conseils de pratique Pourquoi méditer?

La méditation, définition.

Vous vous intéressez à la méditation, et vous en avez beaucoup entendu parler. Mais en quoi consiste la méditation de pleine conscience ?

Dans cet article je vous propose de découvrir son origine, et les moyens de la pratiquer.

Qu’est-ce que la méditation de Pleine conscience (ou Mindfulness) ?

La méditation de pleine conscience consiste à amener son attention sur ce qui se passe dans le moment présent, sans jugement.

En vous connectant au moment présent, vous devenez plus attentif à vos ressentis, vos sensations, vos émotions, vos pensées. Vous prenez aussi davantage conscience de vos schémas habituels et automatiques. En prenant conscience de ces schémas, vous devenez plus habile pour ne pas les laisser prendre le dessus.

Plus vous pratiquer, plus vous apprenez à votre esprit à revenir sur le moment présent, sans jugement. Vous vous faites donc moins piéger par vos pensées, vos ruminations. Vous apprenez à prendre du recul et à ne pas vous laisser emporter par vos schémas de pensées, vos tendances à réagir, et vos émotions incontrôlables.

Les origines de la méditation

La méditation de pleine conscience est issue d’une pratique ancestrale bouddhiste, nommée « vipassana », qui se traduit par vision pénétrante. Les moines bouddhistes pratiquent de nombreuses heures afin de développer leur capacité à voir le mental qui s’agite.

Jon Kabat Zinn, professeur de médecine américain, a largement contribué à faire connaitre cette pratique, en la laïcisant, pour lui ôter son caractère religieux. Il l’a utilisé au départ à l’hôpital, pour la gestion du stress et de la douleur liés à la maladie.

Aujourd’hui l’application de la méditation de pleine conscience est présente dans de nombreux domaines, et de nombreuses structures (hôpitaux, prisons, écoles, entreprises…).

Comment pratique-t-on la méditation de pleine conscience ?

Pour vous engager dans la méditation, vous pouvez pratiquer de deux façons différentes :

Les pratiques dites « formelles » :

Vous déterminez un temps donné pour votre pratique. Vous pouvez vous installer dans différentes postures :

  • Assise, en concentrant votre attention de façon intensive sur la respiration, les sensations, les sons, ou d’autres objets d’attention.
  • En marche, en concentrant votre attention sur les sensations, sur le mouvement, sur le processus de la marche.
  • Allongé, en restant connecté à vos sensations corporelles et aux éventuelles pensées qui pourraient surgir, sans les alimenter.

Les pratiques dites « informelles » :

Ces pratiques s’intègrent dans notre vie quotidienne. Il s’agit d’être pleinement conscient de ce que nous faisons/vivons au moment où nous le faisons/vivons. Le but de la pratique formelle est de développer notre capacité à développer des pratiques informelles de plus en plus fréquemment.

  • en focalisant son attention lors d’actes du quotidien : repas en pleine conscience, trajet…
  • en prenant conscience de ce que nous faisons au moment où nous le faisons.

Que peut nous apporter la méditation de pleine conscience ?

La méditation de pleine conscience permet d’aborder la vie avec un esprit ouvert et une attitude de curiosité et de bienveillance. Elle permet une investigation douce et bienveillante de la nature de l’esprit face aux événements de la vie. Nous sommes à même de remarquer chaque fois que nous nourrissons des pensées délétères, et nous apprenons à ne plus les alimenter.

Par la pratique formelle, les participants apprennent à reconnaitre la réactivité, l’attachement, les désirs qui poussent à se conduire de façon irréfléchie. En pratiquant régulièrement, ils prennent conscience des sensations, émotions, pensées, tendances à l’action et au jugement. Et grâce à cette prise de conscience, nous sommes à même de prendre du recul au lieu de réagir, et de trouver des réponses plus appropriées à chaque situation. Nous prenons ainsi conscience des schémas de réactivité.

Les méditants réguliers peuvent alors :

  • Vivre dans l’instant présent, et savoir le savourer.
  • Etre plus serein.
  • Mieux gérer leur stress (professionnel ou personnel).
  • Appréhender de meilleure façon l’anxiété et les ruminations mentales.
  • Gérer la douleur chronique et la détresse liée à la maladie.

La méditation et les études scientifiques :

Depuis de nombreuses années, la méditation fait l’objet de nombreuses recherches. Aujourd’hui, des centaines de publications paraissent chaque année, afin d’étudier son impact sur notre santé.

Voici quelques résultats d’études sur la méditation :

Le cerveau se modifie sous l’effet de la méditation, non seulement dans son fonctionnement, mais aussi dans son anatomie.

L’activité de l’amygdale (stress et angoisse) est réduite.

On constate une baisse de la tension artérielle, une régulation de la production d’adrénaline et du cortisol, alors qu’il y a une augmentation des défenses face à l’inflammation.

Il y a également une plus grande activité du cortex visuel et du cortex préfrontal dorsolatéral (engage et maintient l’attention).

La pratique méditative agirait sur la télomérase (enzyme qui facilite la division cellulaire), ralentissant le moment où la cellule se divise et commence à se dégrader.

De nombreuses études ont confirmé que la pleine conscience était efficace pour gérer la douleur, mais aussi dans les troubles respiratoires, cardio-vasculaires, dermatologiques, ou dans la prise en charge des cancers.

Elle serait de plus aussi efficace que les antidépresseurs.

Tout le monde peut-il méditer ?

Tout le monde peut pratiquer, quel que soit son état de santé et sa connaissance. Toutefois, les pratiques soutenues ne sont pas recommandées dans certaines situations. Les personnes ayant de grosses difficultés émotionnelles, en dépression profondes, ou ayant des troubles psychologiques doivent consulter un thérapeute avant de s’engager.

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

images de méditants allongés, bol de méditation, personne en méditation.

Vous vous demandez sans doute comment commencer votre pratique de méditation. Tout d’abord, vous pouvez trouver un instructeur près de chez vous. Il existe de nombreux cours, et pour commencer, cela sera très soutenant pour vous d’avoir le retour d’une personne avisée.

Ensuite, de nombreuses applications proposent des méditations en ligne gratuites. Ma préférée est Insight Timer. Vous y trouverez de nombreuses pratiques, et de nombreux instructeurs différents. Vous avez aussi la possibilité d’avoir juste une sonnerie de départ et de fin pour une pratique en silence.

Faire un stage peut aussi être une magnifique opportunité de démarrer. Vous pourrez trouver les stages que j’anime sur la page « actualités », mais aussi trouver d’autres stages près de chez vous. L’avantage de ce format est que vous êtes en dehors des sollicitations du quotidien, et souvent dans des endroits magnifiques.

Le cycle MBSR : ce cycle dont l’acronyme signifie « Mindfulness Based Stress Reduction » a été créé il y a plus de 40 ans par Jon Kabat Zinn. Il demande un fort investissement personnel, mais est vraiment transformant. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à consulter l’article sur ce sujet.

Combien de temps dois-je méditer ?

Cette question revient souvent lors de mes conférences et ateliers. Pour répondre à cette question, des études ont montré que le cerveau commençait à se modifier au bout de 6 semaines, à raison de 30 minutes de méditation quotidienne. Cependant, 30 minutes par jour peut vous paraître beaucoup pour commencer. Je trouve préférable de commencer par 10 minutes, pour augmenter progressivement la durée. Si vous vous engagez sur une durée que vous ne pouvez pas tenir dans la durée, cela n’a aucun intérêt. La durée adéquate est celle que vous pourrez installer de façon pérenne dans votre quotidien.

Voilà donc de bonnes informations pour démarre votre pratique, ou pour vous engager de façon plus soutenue.

Bonne pratique !

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Et pour aller plus loin, je vous conseille le magnifique livre vénérable Hénépola Gunaratana “Méditer au quotidien”.

Méditer au quotidien

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