femme en méditation
Conseils de pratique

Comment méditer?

Vous vous intéressez à la méditation, mais comment méditer? Vous souhaitez avoir des conseils pour commencer cette pratique ? Dans cet article, je vous donne les points clefs pour démarrer, même si vous êtes débutant.

Comment méditer, les postures.

Avant de vous installer pour votre méditation, vous devez adopter une posture appropriée. Au-delà du fait que cela va vous ancrer dans une intention, cela vous permettra de stabiliser plus facilement votre attention.

La méditation se pratique en général assis sur un coussin au sol. Mais vous pouvez faire de la méditation dans différentes postures. Voici les différentes pratiques de méditation que vous pouvez faire :

  • La méditation assise : vous vous installez sur un coussin ou sur une chaise.
  • La méditation debout : vous pratiquez debout, en adoptant une posture détendue.
  • La méditation en marche : vous pouvez faire des pratiques en marchant, à un rythme très lent.
  • La méditation allongée : sur un tapis au sol.

Nous verrons en détail comment méditer dans ces différentes posture, mais voyons déjà les bases de la méditation.

Comment méditer, les bases?

Pour méditer, vous devez choisir un objet d’attention, c’est-à-dire un objet sur lequel vous allez vous concentrez. Vous pouvez choisir la respiration, les sensations corporelles, les sons. Et lorsque vous constatez que vous avez des pensées, des commentaires intérieurs, vous ramenez votre attention sur l’objet d’attention. Nous verrons en détail comment faire pour chacune des postures.

Pour en savoir plus sur les postures de méditation, vous pouvez consulter l’article sur les postures de méditation.

La pleine conscience se pratique de deux façons. La pratique formelle consiste à prendre un temps donné pour se consacrer à la pratique. La pratique informelle consiste à être attentif lors des actions du quotidien. Elle peut se pratiquer lorsque nous préparons le repas, prenons notre douche, et à d’autres moments, en étant attentif à ce que nous faisons au moment où nous le faisons.

Nous n’aborderons pas ici les pratiques informelles, qui seront traitées sans en autre article.

Comment méditer, les bases de la pratique formelle.

Pour démarrer la méditation, voyons déjà l’intention que vous devez adopter pour votre pratique.

Ne pas chercher à obtenir un résultat : vous devez simplement accueillir ce qui est là. Lorsque vous vous installez pour méditer, vous ne cherchez pas à vous détendre. Le but de la méditation est simplement d’accueillir votre état intérieur. Ne cherchez pas à vous calmer si vous vous sentez tendu. Mais sentez simplement les tensions dans votre corps : à quels endroits vous pouvez les sentir, si elles sont stables ou changeantes. Si vous avez de nombreuses pensées, ne cherchez pas à les supprimer, remarquez simplement qu’il y a beaucoup de pensées.

Ne pas intellectualiser : ne cherchez pas à comprendre pourquoi vous avez des pensées. Le but de la méditation n’est pas de réfléchir, mais juste d’accueillir ce qui est. Si vous avez des pensées, remarquez simplement leur venue, vous n’avez pas à rajouter des pensées aux pensées. Si vous remarquez que vous pensez toujours aux mêmes choses, vous pouvez vous poser des questions, mais pas pendant que vous pratiquez. Pour cette raison, la méditation peut être un bon complément à un suivi en thérapie.

Ne pas juger : vous serez peut être surpris de constater à quel point votre mental juge en permanence. Vous pouvez avoir des pensées d’impatience : « c’est long », « je m’ennuis ». Ne cherchez pas à lutter contre cela, mais prenez simplement le temps de le remarquer. Vous pouvez avoir tendance aussi à juger votre pratique : « j’ai fait une mauvaise méditation, j’avais trop de pensées », « je n’ai pas une bonne posture ». Aucune pratique n’est bonne ou mauvaise. Vous aurez simplement des pratiques avec le mental très actif, et d’autres fois où votre mental le sera moins.

Pour aller plus loin dans les intentions de la pratique, vous pouvez lire l’article sur les attitudes de la pleine conscience.

Comment méditer, c’est parti !

Voyons comment installer votre pratique.

La pratique assise sur un coussin ou sur une chaise :

Une fois installé dans votre position de méditation, vous pouvez fermer les yeux ou baisser le regard. Prenez le temps de vous installer confortablement, sans mettre de tensions dans votre corps, et sans vous affaisser pour autant.

Les yeux fermés, vous pouvez prendre un moment pour vous concentrer sur les sensations du corps assis. Puis focalisez votre attention sur votre respiration. Vous pouvez sentir la respiration à différents endroits du corps, laissez votre attention se poser naturellement sur le souffle. Je vous rappelle que vous n’avez pas à changer le rythme de votre respiration, mais juste à l’accueillir telle qu’elle est.

La respiration se fait sentir à différents endroits du corps. Au niveau des narines, vous pouvez sentir la sensation de l’air frais qui entre et de l’air chaud qui ressort. La respiration peut aussi être perceptible au niveau du thorax ou de l’abdomen, par le mouvement de va et vient du souffle. Et vous pouvez peut-être sentir la respiration à d’autres endroits du corps.

Peu importe l’endroit, laissez juste votre attention se poser là où la respiration est la plus présente pour vous, sans chercher à modifier votre respiration.

Au bout de quelques instants, vous allez avoir des pensées. Il suffit alors simplement de ramener l’attention sur le souffle. Inutile de vous blâmer, juste revenir sur les sensations de la respiration.

Parfois vous remarquerez immédiatement que vous êtes partie dans vos pensées, mais d’autres fois ce sera plus long. A force d’entrainement, vous serez capable de remarquer plus rapidement que vous vous êtes éloigné du souffle.

Vous pouvez garder comme objet d’attention le souffle pendant toute la durée de la pratique. Et vous pouvez aussi changer d’objet d’attention, pour choisir les sensations, les sons.

Comment méditer sur les sensations ?

Une fois installé dans votre posture, vous portez votre attention sur les sensations corporelles. Il existe une multitude de sensations : gratouillis, vibration, chaleur, fraîcheur, fourmillements, gargouillis, picotement, brûlure, pressions, tensions, etc.

Et lorsque vous remarquez que vous êtes emporté par vos pensées, vous ramenez votre attention sur les sensations.

Lors de cette pratique, prenez soin de ne pas confondre sensations et émotions. Une sensation se perçoit grâce aux sens, alors qu’une émotion sera plus de l’ordre du ressenti : je me sens triste, fatiguée. Si vous remarquez que vous vous focalisé sur des ressentis, revenez aux sensations. Pour y parvenir, vous pouvez vous poser cette question : « la tristesse, je la sens où ? Dans mon ventre ? Dans ma poitrine ? ». Cela va vous aider à revenir aux sensations.

En pratiquant la méditation sur les sensations, on peut parfois remarquer des jugements. On n’aime pas certaines sensations, et on voudrait les éviter. Et à l’inverse, on aimera prolonger les sensations que l’on considère comme agréable. Prenez simplement conscience de ces jugements, et revenez simplement à l’observation des sensations en tant que telle : chaud, froid, pression, picotements, etc.

Comment méditer sur les sons ?

La méditation sur les sons est une pratique très puissante pour nous apprendre à prendre du recul par rapport à l’environnent sonore. Nous pouvons être confronté au quotidien à un environnement sonore très présent, avec parfois un stress associé. Faire régulièrement des méditations sur les sons nous apprend à nous détacher des pensées stressantes lié aux sons qui nous entourent.

Vous vous installez dans votre posture comme pour les autres pratiques de méditation, et vous fermez les yeux. Puis après avoir pris le temps de sentir votre posture assise, vous focalisez votre attention sur les sons. Essayez d’accueillir tous les sons, sans écouter un son particulier.

Très rapidement vous pourrez remarque comme l’esprit associe très rapidement un son à une image, ou à une situation. Par exemple si vous entendez le bruit d’une voiture, vous voyez immédiatement une voiture. Essayez alors de focaliser votre attention plutôt sur la qualité sonore : le volume, la tonalité, le rythme, grave ou aigu.

Remarquez à chaque fois que vous partez dans vos pensées, comme pour les méditations précédentes, et ramenez votre attention sur les sons. Vous pouvez aussi remarquer comme vous avez tendance à trouver certains sons agréables, et d’autres agaçants.

Au fil de la pratique votre capacité à vous détacher de l’objet, et à vous focaliser sur la sonorité va s’affiner. Vous apprendrez à vous détacher de vos jugements sur les sons.

Comment méditer debout et allongé ?

Lors de votre pratique debout ou allongé, vous pouvez vous installer dans la posture, et prendre un temps pour sentir votre posture. Essayez de focaliser un instant votre attention sur les sensations du corps debout ou allongé.

Puis vous pouvez prendre comme objet d’attention la respiration, les sensations, les sons comme pour la méditation assise.

Lorsque vous pratiquez la méditation allongée, il est courant d’avoir des moments d’assoupissement ou de somnolence. Pour remédier à cela, vous pouvez faire votre pratique les yeux ouverts, en fixant un point au plafond.

Comment faire une méditation en marche ?

Cette pratique est très intéressante pour apprendre à repérer les pensées lors de nos déplacements. En effet, nous faisons la plupart de nos trajets en mode automatique, l’esprit accaparé par des pensées. Lorsque nous partons au travail, nous pensons souvent à la journée qui s’annonce, nous sommes au boulot par l’esprit, avant même d’être arrivés. Et le soir, nous avons déjà le mental absorbé par les choses à faire en rentrant à la maison. Pourtant nous pouvons en profiter pour faire une pratique informelle.

Comment méditer en marche ? Vous déterminez une ligne droite le long de laquelle vous allez marcher. Vous pouvez garder vos bras le long du corps, ou joindre vos mains devant ou derrière votre buste. Votre regard est baissé, et vous regardez le sol devant vous. Si vous fermez les yeux, vous risquez de perdre plus facilement l’équilibre.

La marche se fait de façon très lente, afin d’être connecté à toutes les sensations du corps. Vous pouvez sentir le contact des pieds avec le sol, la sensation de poids du corps dans une jambe. Vous sentez aussi le travail des muscles au niveau des jambes, des fessiers. Essayez d’être attentif à toutes les sensations qui accompagnent la marche.

Comme pour les autres pratiques, lorsque vous remarquez que vous êtes partis dans vos pensées, vous ramenez votre attention sur la marche.

Au bout d’un moment vous pouvez constater que vous commencez à avoir des pensées d’ennui. Vous n’avez pas à faire autre chose que de le remarquer, et de revenir aux sensations. Il est possible que vous ayez envie d’arrêter ou de lever la tête pour regarder autour de vous, ou pour vous distraire. Remarquez toutes ces tendances de l’esprit, et revenez aux sensations.

Si vous remarquez que vos pensées sont très présentes, vous pouvez vous arrêter. Prenez alors un moment pour focaliser votre attention sur votre souffle, pendant quelques respirations. Quand votre esprit sera de nouveau stabilisé, vous pouvez revenir à la marche.

Lorsque vous aurez pratiqué cette marche méditative plusieurs fois, vous pourrez plus facilement faire des pratique informelles. Et lors de vos déplacements quotidiens, au lieu d’être dans vos pensées, vous pourrez revenir à vos sensations corporelles. Cela vous permettra de savourer vraiment l’instant présent au lieu de ruminer des pensées sur le travail, ou autres sujets.

Les problèmes lors de la pratique.

Au démarrage de la pratique de méditation, vous pouvez rencontrer un certain nombre de problème : douleurs, pensées très présentes, impatience, etc. vous trouverez des articles sur ces difficultés, mais je voudrai vous donner ici quelques éléments.

Les douleurs : la posture ne doit pas être source de douleurs. Si vous remarquez que c’est le cas, n’hésitez pas à ajuster votre posture, voire à en changer. Au fil des pratiques, vous trouverez la posture qui vous convient.

Les pensées : vous pouvez parfois vous impatienter face à la multitude de pensées qui se manifestent pendant la pratique. Notez simplement qu’il y a beaucoup de pensées, notez simplement qu’il y a de l’impatience. Ne vous blâmez pas. C’est tout à fait normal que le mental soit parfois très actif. Soyez bienveillant avec vous-même. Ce n’est pas grave qu’il y ait beaucoup de pensées, cela vous entraîne à ramener votre attention, et renforce votre capacité à vous concentrer. Vous pouvez vous rappeler que chaque fois que vous remarquez que vous êtes dans votre pensée, c’est un moment de pleine conscience. Vous pouvez alors vous féliciter, et revenir à votre souffle, vos sensations.

L’envie d’arrêter la pratique : il se peut que vous ayez envie d’arrêter votre pratique au bout de quelques minutes seulement. Aussi, prenez soin de déterminer un temps donné, et tenez-y vous. Vous pouvez mettre une sonnerie qui vous indiquera la fin de temps. Si vous remarquez que vous avez envie d’arrêter, considérez cela comme une pensée, et revenez à votre pratique.

Avec ces conseils de pratique, vous voilà prêt pour commencer. Au début, faites des pratiques courtes de 10 à 15 minutes. Au fil des semaines, vous pourrez allonger votre temps de pratique. L’essentiel est que vous pratiquiez régulièrement.

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