Conseils de pratique Les difficultés

Comment intégrer la méditation dans son quotidien ?

Quand j’ai commencé la méditation, je m’imaginai que le fait de méditer sur mon coussin suffisait. Après la première retraite de méditation, j’ai compris que cela ne suffisait pas. Prendre conscience de ses pensées sur le coussin, pour laisser repartir le mental aussitôt la pratique terminée n’a aucun sens.

Aussi je voudrai partager avec vous comment faire pour intégrer la méditation dans son quotidien.

Pourquoi intégrer la méditation dans son quotidien ?

Comme je l’explique dans l’article « La méditation, définition », il y a deux façons de pratiquer : les pratiques formelles, et les pratiques informelles. La pratique formelle nous permet d’acquérir des compétences pour voir plus facilement nos pensées, nos ruminations, nos états émotionnels. Et c’est indispensable de relier cette prise de conscience à notre vie de tous les jours.

Si vous prenez conscience que vous ruminez sur une situation pendant trois jours, c’est encore plus utile de remarquer que cela vous impacte au moment où cela se passe.

En intégrant la méditation dans votre quotidien, vous serez dans une continuité de pratique qui renforcera votre capacité à être attentif à ce que vous vivez. Vous verrez plus facilement vos schémas de réactivité face à certaines situations au moment où elles se déroulent et pas après.

Une fois vos schémas identifiés, il vous sera alors plus facile de répondre de façon appropriée au lieu de réagir sans réfléchir.

Au fur et à mesure de votre pratique, vous serez aussi plus à même de vous remettre des moments stressants. Au lieu de faire comme si le stress n’était pas là, vous en prendrez conscience et pourrez alors prendre les mesures nécessaires pour le traverser, voir le diminuer.

Comment intégrer la méditation dans son quotidien ?

La marche consciente :

Nous faisons souvent les trajets en mode automatique. Plongés dans nos pensées, nous avançons sans même savoir ce qu’il se passe autour de nous.

Pourtant en intégrant la méditation lors de ces trajets, nous pourrions découvrir une foule de choses. Par exemple, est ce que vous pourriez prendre conscience des sensations corporels : le mouvement de vos jambes, le contact de vos pieds sur le sol, la sensation de l’air sur votre visage.

Cela vous permet de sentir si vous mettez des tensions inutiles dans votre corps (on n’a pas besoin de crisper les mâchoires ou de bloquer ses épaules pour marcher). Vous pouvez aussi prendre conscience des choses et des personnes que vous croisez : la forme d’une maison, le sourire d’un enfant ou l’air renfrogné d’un autre, la couleur des arbres.

Vous pouvez aussi être conscient de tout l’environnement sonore, et sentir comment vous accueillez certains sons. Cela permet de découvrir les réactions de jugement : ce son est mélodieux, celui-ci m’agace. Pourtant n’importe quel son mélodieux pourrait vous agacer si vous l’entendiez 24h/24.

Manger en conscience :

Au lieu de manger à toute vitesse, prenez le temps de remarquer la couleur de vos aliments, les reflets, et toutes les pensées qui peuvent accompagner cette exploration. Puis vous pouvez aussi sentir les odeurs (ne mettez pas votre nez dans votre assiette à la cantine, vos collègues vous prendraient pour un fou ;-)). Et une fois que vous commencez à mettre les aliments dans votre bouche, prenez le temps de sentir la texture, les saveurs, et toutes les sensations dans votre bouche mais aussi ailleurs dans votre corps.

En mangeant en conscience, vous êtes aussi plus à même de sentir le moment ou vous êtes rassasié. Et cela vous évite de manger trop. Une étude(1) a même prouvé que lorsqu’on mangeait plus lentement, cela avait un impact sur le diabète et sur l’indice de masse corporelle. Donc en plus de savourer plus pleinement vos repas, vous prenez soin de votre santé.

Avant de quitter la maison, la respiration consciente :

Pour démarrer votre journée, rien de tel que d’installer la méditation dès le matin. Aussi, avant de quitter la maison, prenez le temps de vous poser devant la porte et faites 5 respirations conscientes.

Soyez conscient de la sensation de votre souffle, mais aussi de votre état intérieur. Sentez s’il y a de la fatigue, des tensions dans votre corps, un état émotionnel particulier, ou des pensées stressantes.

Cette pratique vous permet de vous engager dans votre journée avec une intention d’être attentif. Ce petit rituel est rapide à mettre en place, alors plus d’excuses, faites le dès demain.

Profiter des moments d’attente :

Il y a toujours des moments où l’on n’a rien d’autre à faire qu’à attendre : attendre son bus, le rendez-vous chez le médecin, dans la queue d’un magasin, les enfants à la sortie de l’école.

Profitez de ces moments pour vous connecter à vos ressentis corporels. Sentez s’il y a des tensions ou des émotions particulières. Sentez votre respiration. Soyez conscient de ce qu’il y a autour de vous : les objets, les gens.

Profitez-en aussi pour remarquer si vous avez des pensées d’impatience. Si c’est le cas, examinez les comme de simples pensées, « c’est long » ne veut rien dire. Vous savez bien que 5 minutes avec votre meilleure copine n’ont pas la même valeur que 5 minutes dans le fauteuil du dentiste.

Ecouter au moins une personne en conscience dans la journée :

Avez-vous remarqué comme nous nous coupons de plus en plus la parole ? Cela ne nous plait pas, mais nous ne pouvons parfois pas nous en empêcher. Quand quelqu’un nous parle, nous sommes déjà en train d’imaginer la réponse que nous allons donner, ou nous voulons absolument raconté une anecdote nous concernant.

Aussi, pour apprendre à écouter en conscience, prenez l’engagement à chaque début de journée, de pratiquer l’écoute consciente avec au moins une personne. Il vous suffit juste d’écouter, sans forcément réagir. Soyez consciente des pensées que vous avez à ce moment-là. Répondez sans interrompre, soyez centré sur vos ressentis corporels.

Une action routinière en conscience :

Déterminer une action que vous faites tous les jours. Cela peut être une action longue : prendre sa douche, se laver les dents, faire la vaisselle, cuisiner, ou une action plus courte : ouvrir la porte de la maison, se lever de son lit, s’assoir sur une chaise, allumer et éteindre la lumière.

Et prenez l’engagement d’être conscient quand vous faites cette action pendant une semaine.

Au fil de la semaine, vous aurez installé plein de petits moments de méditations informelles, sans avoir à dégager du temps.

Au début, vous oublierez peut-être, mais ce n’est pas grave, prenez l’engagement de faire mieux la prochaine fois.

S’endormir en conscience :

Et enfin, pour terminer votre journée en beauté, soyez conscient au moment de vous coucher.

Allongé dans votre lit, prenez conscience des sensations corporelles. Vous pourriez être surpris de constater que vous avez encore des tensions dans le corps. Prenez conscience de votre respiration, de la chaleur de votre lit, du contact des draps sur votre peau. Si vous avez des pensées, remarquez le simplement et revenez à vos sensations corporelles.

Je sais que cela peut vous paraître difficile de mettre en place tout cela. Mais vous pourriez commencer par faire juste une chose : par exemple, décider d’être conscient lors de votre petit déjeuner, ou quand vous mangez votre dessert le midi. Et au fil des semaines, vous continuerez à explorer les autres pratiques.

Et j’attends vos partages d’expériences dans les commentaires, dites-moi ce que vous avez mis en place, et comment cela s’est passé.

(1)Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data – Yumi HurstHaruhisa Fukuda.

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